Категорії розділу
|
Про Львів
[8]
Опис про наш міні Париж
|
|
Інші цікаві Статті
[3]
все ! На різні теми
|
Наше опитування
Друзі сайту
Статистика
Онлайн всього: 2
Гостей: 2
Користувачів: 0
| Головна » Статті » Інші цікаві Статті |
Як швидко сісти на шпагат. Комплекс вправ на розтягування.
| Здатність суглобів здійснювати рухи максимально можливої для них амплітуди - називаєтся гнучкістю. Ця якість залежить від сили і еластичності примикаючих до суглобів м'язів і від натягнення зв'язок, що управляють рухливістю суглобів. Розрізняють дві форми гнучкості: - активну, що характеризується величиною амплітуди рухів при самостійному виконанні вправ завдяки м'язовим зусиллям; - пасивну, характеризується максимальною величиною амплітуди рухів, що досягається при дії зовнішніх сил. Для розвитку гнучкості використовуються динамічні і статичні вправи на розтягувння. При динамічних розтягуваннях м'язи подовжуються до максимально можливих для них меж, шляхом багаторазового повторення вправи з поступовим збільшенням амплітуди руху. Приклад: махи ногами, нахили корпусу. Для правильного виконання динамічних розтягувань зосередьтесь на плавності рухів, що не викликають в м'язах різкого напруження. При виконанні статичних розтягувань навантаження на м'язи строго контролюється. Певний м'яз або м'язова група розтягується до появи в ній легкого болю і утримується в цьому положенні 10-60 секунд. Комплекси статичних вправ на розтягання можна виконувати і з партнером. При плануванні і побудові тренувань необхідно враховувати наступні чинники: Звичайно до 8 - 9 годин ранку гнучкість понижена, проте тренування для її розвитку в цей час дуже ефективне. У холодну погоду, при охолоджуванні тіла, гнучкість знижується, при підвищенні температури зовнішнього середовища, після розминки - підвищується. Стомлення знижує активну гнучкість, але може сприяти прояву пасивної. Час досягнення кінцевого результату, яким є шпагат, звичайно, залежить і від віку. Оптимальним вважається вік 8-10 років. У це період посадити на шпагат можна за 3-4 місяці. Далі з кожним роком необхідно додавати тиждень для досягнення результату. До речі, ті, хто вважає, що через вік вже не зможе добитися приголомшуючих успіхів, возьміть на замітку: рухливість великих ланок тіла збільшується з 7 до 13 - 14 років і стабілізується до 16 - 17 років, а потім починає знижуватися. Разом з тим, якщо після 13 - 14 літнього віку не виконувати вправи на розтягання, то гнучкість може почати знижуватися вже в юнацькому віці. І навпаки, навіть у віці 35 - 40 років, після регулярних занять, гнучкість підвищується і навіть може перевершувати той її рівень, який був в молоді роки. Для досягнення максимального рівня тренованості необхідно пам'ятати: - тренування слід проводити щодня або двічі в день; - виконанню комплексу передує інтенсивне розігрівання всіх груп м'язів і суглобів; - час, що відводиться на розтяжку, повинен складати не менше 40-50 хвилин; - заняття на гнучкість краще всього проводити з ранку, тим самим, досягаючи більшої рухливості в суглобах під час основних занять, які, як правило, проходять увечері; - у тренованих м'язах повинне відчуватися легке натягнення. У випадку, якщо Ви відчули сильний біль, припиніть вправу. Запам'ятайте!! Не прагніть відразу розтягнути м'язи в максимальне положення. При надмірному розтягуванні м'яз дуже легко травмувати, а відновлення може зайняти декілька місяців. І в цьому випадку, доведеться починати все наново, причому з нижчого рівня, ніж той, на якому Ви знаходилися. Варіант розминки. У розминку повинні обов'язково входити махи ногами на всіх напрямках: вперед-назад і убік. Не намагайтеся досягти в маху максимальної амплітуди. Вони не є розтягуючими вправами і призначені лише для розгону крові і загального зігрівання, а також для розминки суглобів ніг. Обов'язково розім'яти тазостегновий суглоб, обертаючи кожною ногою, зігнутою в коліні, назовні і усередину. (У разі поганої розминки цього суглоба при посадці на шпагат ви відчуватимете біль в тазостегновому суглобі; додаткові вправи для нього приведені нижче.) Ретельно розім'яти коліна, поклавши на них кисті рук, трохи присівши і обертаючи ними разом і порізно. (Це важливо тому, що коліна з віком стають дуже травматічним місцем.). Добре розімніть хребет, повертівши в корпусом. Виконайте глибокі нахили вперед для розминки підколінних сухожиль. Тренуйтеся, поки не торкнетеся лобом колін. Потрібно добре розігріти м'язи, які розтягуватимемо. Робимо випади вперед. Ногу попереду згинаємо в коліні, ззаду - відсовуємо далеко назад, ставимо на носок і прагнемо тримати прямою. Руками спираємося на коліно, а корпус тримаємо прямо. Починаємо пружинисті рухи вгору-вниз. У м'язах повинне з'явитися відчуття теплоти, тяжкості, можливо, навіть скутості. Якщо вам легко виконувати цю вправу, і ви не відчуваєте описаного ефекту, то не кидайте її, вважаючи даремною. Просто відсовуйте ногу далі назад, поступово випрямляючи передню і продовжуючи пружинити. Якщо ви хочете сісти на поздовжній шпагат, то цій вправі потрібно надавати особливу увагу. Його також можна чергувати нахилами до передньої ноги, які виконуються при розпрямленні обох ніг. Ці вправи робити завжди, оскільки вони тягнуть поздовжній шпагат і готують ноги для поперечного шпагату. 
| |
| Переглядів: 4805 | Коментарі: 2 | Рейтинг: 3.1/12 |
| Всього коментарів: 1 | ||
| ||
